繕食纖維、運動與健康
林口長庚醫院 腎臟科 臨床毒物科 林杰樑 教授
根據2011年美國國家衛生研究院的研究(NIH-AARP研究)，追蹤38萬8千多名年齡在50歲到71歲的民眾 9年， 結果發現31456人死亡。顯示多攝取繕食纖維，可大幅降低罹患癌症及心臟血管疾病的死亡比例達22%。分別男性降低23%，女性則降低19%。研究中也發現，來自穀物及豆類的繕食纖維效果最好。 其中穀物繕食纖維對男性效果好，豆類的繕食纖維對女性效果好。蔬菜繕食纖維可能也有好處，但水果纖維則好處有限。
根據營養學的建議平均每天每攝取1,000 大卡需14克繕食纖維，一般人每天約攝取2,000 大卡則需要28克繕食纖維。一碗(250cc)綠花菜含5.1克繕食纖維，一碗黃豆(熟)含10.4克繕食纖維，其他一碗豆類也都含>10克繕食纖維，一片全麥麵包大約含有2.5克繕食纖維。一碗全穀早餐麥片含6.0克繕食纖維，一碗燕麥片(熟）含2.7克繕食纖維，一碗糙米飯含3.5克繕食纖維。堅果類以核桃為佳100克含9.4克繕食纖維。
市面上販賣有許多纖維素類產品或健康食品，如果只攝取單純纖維素，對健康是毫無幫助的。因為這些纖維素產品，並不含穀物、豆類、蔬果等其他有助於健康的可貴營養成份，因此無助於改善死亡率。
同樣的2007年12月美國國家衛生研究院的研究(NIH-AARP研究)，追蹤25萬3千名年齡在50歲到71歲的民眾 5年，結果7900人死亡(NIH-AARP研究)。研究分析發現中度運動(每天快走至少30分鐘，每週五天，或每週至少150分鐘-WHO)，或激烈運動(每天快跑至少20分鐘每週3天)，則分別與降低 27% 及32% 的死亡率。如果每週中度運動及激烈運動都做到，與降低 50% 的死亡率。即使每週運動不到預期中度運動或激烈運動的標準，仍會降低 19% 的死亡率。即使是肥胖、抽煙、每天看電視>2小時的族群，運動都有助於降低死亡率。
http://www.greencross.org.tw/food&disease/fiber-exercise.htm
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